in , , ,

Mất ngủ khi mang thai và những điều cần biết

Mất ngủ khi mang thai?

Một số thay đổi nội tiết tố, cùng với những khó chịu liên quan đến thai kỳ khác có thể gây ra mất ngủ. Dưới đây là cách để ngủ ngon hơn.

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Thuốc ngủ năm 2015, hầu hết phụ nữ đều gặp phải một số loại vấn đề về giấc ngủ khi mang thai. Ví dụ, trong số 2.427 phụ nữ được khảo sát, tất cả đều báo cáo thường xuyên thức giấc vào ban đêm khi họ đang mang thai; gần 60 phần trăm báo cáo mất ngủ; và khoảng 80 phần trăm cảm thấy khó khăn để tìm một tư thế ngủ thoải mái.

Các bệnh nhân của tôi luôn đến với tôi trong hoảng loạn vì họ lo lắng về việc không ngủ được, bác sĩ Laura Riley, MD, một bác sĩ phụ khoa tại Trung tâm y tế New York-Presbyterian / Weill Cornell ở thành phố New York cho biết. Nhưng thiếu ngủ này không gây hại cho bạn và em bé. Cơ thể của bạn sẽ tự nhiên bảo vệ chính mình và chắc chắn rằng cuối cùng bạn sẽ ngủ thiếp đi, bác sĩ Riley nói thêm. Bạn sẽ nhận được phần còn lại mà bạn cần.

Tuy nhiên, sau khi xem xét các nghiên cứu khoa học mới nhất và khuyến nghị và tư vấn với ba ob-gyns, một chuyên gia về giấc ngủ và một giáo sư điều dưỡng thành thạo trong chủ đề này, tôi đã tìm thấy một số chiến lược dựa trên nghiên cứu để giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn.

 


PHẢI LÀM GÌ

  • Hiểu nguồn gốc của những rắc rối giấc ngủ của bạn.

    Mỗi tam cá nguyệt có thể mang lại một loạt các thay đổi cơ thể khác nhau có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, Tiến sĩ Riley lưu ý. Nồng độ progesterone tăng trong ba tháng đầu của thai kỳ, ví dụ, có thể làm tăng buồn ngủ; nhưng đồng thời bạn có thể vật lộn với buồn nôn, điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Trong tam cá nguyệt thứ hai, tử cung đang phát triển của bạn gây áp lực lên bàng quang, điều này có thể dẫn đến nhu cầu nghỉ ngơi nhiều lần vào ban đêm. Tuy nhiên, tam cá nguyệt thứ ba là khi tinh khiết, sự khó chịu tuyệt đối, bác sĩ Riley nói. Tử cung mở rộng nhanh chóng của bạn có thể đẩy axit từ dạ dày lên thực quản, gây ra chứng ợ nóng; trong khi trọng lượng của việc bế em bé của bạn có thể dẫn đến đau lưng và chuột rút ở chân. Kết hợp những điều này với các chuyến đi trong phòng tắm ngày càng tăng của bạn, và bạn đã có công thức cho những đêm ngủ ngon, không thoải mái.

  • Chiến lược số 1: Ngủ về phía bạn.

    Khi mang thai của bạn tiến triển, bụng đang phát triển của bạn có thể làm cho nó ngày càng khó khăn hơn để tìm và ổn định trên một tư thế ngủ dễ chịu. Mặc dù nói chung là ổn khi ngủ bất kỳ cách nào thoải mái trong suốt thời gian đầu và đầu của tam cá nguyệt thứ hai, các chuyên gia khuyên bạn nên cố gắng ngủ bên cạnh bạn sau khoảng 20 tuần. Khi tử cung của bạn trở nên to hơn, nó nằm trên đỉnh của tĩnh mạch chủ dưới của bạn, đó là mạch máu lớn cung cấp máu cho tim của bạn, bác sĩ Salena Zanotti, MD, một bác sĩ chuyên khoa tại Bệnh viện Cleveland ở Ohio giải thích. Nếu tử cung của bạn nằm trên mạch này – chạy phía sau khoang bụng của bạn từ chân đến tim – quá lâu, nó có thể gây giảm huyết áp mạnh về mặt lý thuyết có thể cản trở lưu lượng máu đến cả bạn và em bé.

    Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí BJOG, chẳng hạn, cho thấy hơn 1.000 phụ nữ trả lời các câu hỏi về tư thế ngủ của họ, những người báo cáo ngủ trên lưng trong tam cá nguyệt thứ ba có nguy cơ sinh nở cao gấp đôi so với những người ngủ về phía họ. Khác, các nghiên cứu cũ đã tìm thấy kết quả tương tự.

    Nhưng nếu bạn vô tình nằm ngửa, bác sĩ Zanotti trấn an, chúng tôi thấy rằng phụ nữ sẽ tự động thức dậy hoặc tự mình chuyển sang bên trong giấc ngủ vì họ cảm thấy không thoải mái và nhẹ đầu. Nếu bạn lo lắng về việc lăn từ phía mình, bác sĩ Zanotti khuyên bạn nên đặt một chiếc gối giữa lưng và nệm, vì vậy ngay cả khi bạn nằm ngửa, bạn sẽ nằm nghiêng, giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới.

  • Chiến lược # 2: Chiến lược bản thân trên gối.

    Nhiều phụ nữ mang thai bị ợ nóng, đau lưng, nghẹt mũi và thậm chí khó thở do cả áp lực của tử cung mở rộng và thay đổi nội tiết tố. Mặc dù những tình trạng này có thể xuất hiện vào ban ngày, bạn có thể nhận thấy chúng nhiều hơn vào ban đêm vì bạn đang nằm (điều này có thể làm cho các triệu chứng như ợ nóng tồi tệ hơn) và có ít điều khiến bạn mất tập trung hơn khi nghỉ ngơi.

    Bạn thường có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu này bằng cách đơn giản chống đỡ bằng gối để bạn ngủ ở góc 45 độ, Tiến sĩ Sally Ibrahim, MD, chuyên gia về giấc ngủ tại Phòng khám Cleveland cho biết. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối cong trong khi nằm nghiêng để giúp giảm đau lưng, cùng với một cái dưới bụng để hỗ trợ trọng lượng của nó và một cái sau lưng để ngăn bạn khỏi lăn. Không cần phải chi tiền cho một chiếc gối bà bầu đắt tiền, nhưng nếu bạn không thể tìm thấy sự nhẹ nhõm với những cái bạn có ở nhà, bạn có thể xem xét một chiếc gối cơ thể, Tiến sĩ Ibrahim khuyên. Wirecutter, một công ty của New York Times thực hiện các đánh giá sản phẩm nghiêm ngặt, khuyến nghị Gối U toàn thân Bluestone hoặc Gối cơ thể Snugg-Pees Memory.

  • Chiến lược số 3: Thực hành các yêu cầu giấc ngủ tốt.

    Nhiều chiến lược tương tự có thể giúp bạn ngủ khi bạn không mang thai có thể giúp bạn ngủ khi bạn đang ở đó , Tiến sĩ Ibrahim nói. Chúng bao gồm tuân thủ lịch trình ngủ thông thường (thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày), cắt bỏ caffeine sau bữa ăn trưa (các chuyên gia y tế khuyến nghị không quá 200 miligam caffeine, hoặc số lượng trong một cốc 12 ounce cà phê, mỗi ngày nếu bạn đang mang thai) và tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính xách tay vì nhiều loại phát ra một loại ánh sáng gọi là ánh sáng xanh, khiến bạn khó ngủ hơn.

    Tập thể dục thường xuyên cũng là chìa khóa . Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ mang thai nên tập thể dục ít nhất 150 phút như đi bộ nhanh hoặc bơi lội mỗi tuần. Nhưng hãy cố gắng tập thể dục sớm hơn trong ngày – ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ – vì tập luyện buổi tối có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim và khiến bạn khó ngủ hơn, Tiến sĩ Kathryn Lee, Tiến sĩ, RN, cho biết giáo sư điều dưỡng tại Đại học California, San Francisco.

    Một lựa chọn tốt khác để xem xét là yoga. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chính thức về chủ đề này, nhưng một nghiên cứu nhỏ của Nhật Bản được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sản phụ khoa năm 2018 cho thấy trong số 38 phụ nữ mang thai có ít nhất 1 buổi tập yoga mỗi tuần, những người này trong tam cá nguyệt thứ ba của họ báo cáo ngủ nhiều hơn và thức dậy vào ban đêm ít hơn so với 53 phụ nữ mang thai không tập yoga. Tránh ngủ trưa càng nhiều càng tốt, Tiến sĩ Ibrahim nói. Thật hấp dẫn, đặc biệt là với sự mệt mỏi của tam cá nguyệt đầu tiên, nhưng bất cứ điều gì nhiều hơn một giấc ngủ ngắn từ 30 đến 60 phút của mèo có thể dẫn đến khó ngủ vào ban đêm.

  • Chiến lược số 4: Tránh mất nước.

    Nồng độ progesterone tăng lên, cùng với tử cung mở rộng nhanh chóng đẩy vào bàng quang của bạn, có nghĩa là nhiều chuyến đi đến phòng tắm. Mặc dù nó chỉ có thể là một sự phiền toái vào ban ngày, nhưng nó có thể hết sức bực bội vào ban đêm khi bạn thức dậy lần thứ mười một. Bác sĩ Riley cho biết, sự cám dỗ mà nhiều bà bầu mang lại là cắt giảm những gì họ uống. Nhưng đó là một ý tưởng tồi. Cơ thể bạn cần chất lỏng, không chỉ cho bạn, mà cho cả em bé nữa. Mất nước khi mang thai cũng có thể khiến bạn dễ bị chuột rút ở chân hoặc Braxton Hicks, hay còn gọi là các cơn co thắt giả. Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ khuyến cáo phụ nữ mang thai nên uống ít nhất 10 cốc chất lỏng, tốt nhất là nước mỗi ngày. (Cà phê và trà cũng tốt, chỉ cần nhớ tránh vượt quá giới hạn 200 miligam của caffeine mỗi ngày. ) Nếu bạn thấy rằng bạn thức dậy nhiều hơn một hoặc hai lần một đêm để đi tiểu, hãy lên kế hoạch lấy phần lớn chất lỏng của bạn vào buổi sáng và buổi chiều. Cắt bỏ tất cả các chất lỏng khoảng hai giờ trước khi đi ngủ.

     

  • Chiến lược số 5: Tránh dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ nếu bạn có thể.

    Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obstetric Medicine năm 2015, khoảng 4,5% phụ nữ mang thai ở Hoa Kỳ nói rằng họ đã dùng thuốc ngủ không kê đơn hoặc thuốc theo toa trong khi mang thai. Nhưng, bác sĩ Riley nói, tôi nói với bệnh nhân của mình là không sử dụng chúng. Trong khi diphenhydramine (Benadryl), loại thuốc ngủ không kê đơn phổ biến nhất được các bác sĩ khuyên dùng, có thể giúp ích và an toàn khi thỉnh thoảng mang thai, nó sẽ mất hiệu quả nếu bạn dùng nhiều hơn một hoặc hai lần một tuần, bác sĩ Riley nói. Một số bác sĩ kê toa zolpidem (Ambien), nhưng điều đó có thể mang đến rủi ro: Một nghiên cứu của Đài Loantrong số gần 12.500 phụ nữ mang thai được công bố trên tạp chí Lâm sàng và Dược lý trị liệu năm 2010 cho thấy gần 2.500 phụ nữ mang thai sử dụng zolpidem trong hơn 30 ngày trong khi mang thai có nguy cơ sinh non thấp hơn 39%, tăng 49% nguy cơ sinh non và tỷ lệ phần C tăng 74 phần trăm so với những phụ nữ không dùng thuốc. Bác sĩ Riley cũng khuyên không nên sử dụng melatonin bổ sung chế độ ăn uống. Chúng tôi không có đủ thông tin về sự an toàn của nó, cô nói.


KHI LO LẮNG.

Mat Ngu Khi Mang Thai
chuẩn bị tốt cho giấc ngủ tránh mất ngủ

Nếu bạn hoặc đối tác ngủ của bạn nhận thấy bạn đang ngáy, hãy đi khám bác sĩ. Mặc dù ngáy trở nên phổ biến khi quá trình mang thai (một số nghiên cứu cho thấy gần một nửa số phụ nữ mang thai ngáy), đó có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ – một tình trạng ngủ nghiêm trọng gây ngừng thở tạm thời khi ngủ. Phụ nữ mang thai bị ngưng thở khi ngủ không chỉ có khả năng được chẩn đoán mắc tiền sản giật và tiểu đường thai kỳ , mà họ còn có xu hướng nằm viện lâu hơn sau khi sinh và các biến chứng thai kỳ nghiêm trọng như suy tim sung huyết và bệnh cơ tim (mở rộng cơ tim).

Bác sĩ Ibrahim nói, điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ nếu bạn ngáy, đặc biệt là nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác gây ngưng thở khi ngủ như thừa cân hoặc nếu bạn được chẩn đoán bị tăng huyết áp (huyết áp cao), tiểu đường Loại 2 hoặc tiền ung thư sản giật khi mang thai. Tăng cân khi mang thai cũng có thể làm cho chứng ngưng thở khi ngủ trở nên tồi tệ hơn, vì nó có thể dẫn đến sự tích tụ nhiều chất béo quanh vùng cổ.

Nếu bạn có các triệu chứng, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ, người có thể tiến hành một nghiên cứu về giấc ngủ và kê đơn điều trị, thường bao gồm đeo một thiết bị áp lực đường thở dương liên tục trong khi ngủ. Các thiết bị CPAP cung cấp một luồng không khí điều áp liên tục để giúp giữ cho đường thở của bạn mở. Các triệu chứng thường cải thiện sau khi sinh.

Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có một cảm giác co giật không kiểm soát được ở chân dưới của bạn. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, khoảng 15 phần trăm phụ nữ mang thai mắc hội chứng chân không yên – một sự thôi thúc gần như không thể kiểm soát được để di chuyển chân, đặc biệt là vào buổi tối – trong ba tháng cuối của thai kỳ. Các triệu chứng, có xu hướng xấu đi vào ban đêm và cải thiện sau bất kỳ loại chuyển động nào, thường được giải quyết sau khi sinh. Nhưng việc phát triển nó trong một lần mang thai sẽ làm tăng cơ hội của bạn trong những lần sau này, Tiến sĩ Ibrahim nói. Trong một số trường hợp, thiếu sắt hoặc axit folic có thể đổ lỗi cho RLS khi mang thai, vì vậy điều quan trọng đối với bác sĩ là kiểm tra nồng độ của cả hai. Nếu mức độ của bạn thấp, bác sĩ của bạn có thể đề nghị một bổ sung. Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên nên cắt bỏ caffeine; nhận được 30 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần; và tránh dùng thuốc kháng histamine an thần, như Benadryl, có thể làm trầm trọng thêm vấn đề. Mặc dù có các loại thuốc điều trị RLS, chẳng hạn như ropinirole (Requip), nhưng vẫn chưa rõ những cách này an toàn khi sử dụng trong thai kỳ, vì vậy các bác sĩ khuyên bạn nên tránh sử dụng chúng..

Meochamcon.net chúc các bạn có 1 thai kì khỏe mạnh

What do you think?

Cho Con Bu

Các mốc thời gian cho con bú

Tieu Duong Thai Ky

Những điều cần biết về bệnh tiểu đường thai kỳ